רק 15 דקות של סוג מסוים של פעילות גופנית עשויות לשפר את בריאות הלב

(Aja Koska/Getty Images)

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הפכו פופולריים בשנים האחרונות ממספר סיבות. הם לא לדרוש כמה שיותר זמן כאימון רגיל (חלקם יכולים להימשך אפילו 10 דקות), ומחקרים מראים שהם לשפר את הכושר , לחץ דם נמוך ולעזור לאנשים לנהל טוב יותר את שלהם רמות הסוכר בדם - מה שעשוי לסייע בירידה במשקל ולמנוע מחלות, כגון סוג 2 סוכרת .

ולאחרונה, א סקירה מצאה שלצורה של אימון HIIT הנקרא HIIT בנפח נמוך יש יתרונות על הבריאות הקרדיומטבולית.

המשמעות היא ש-HIIT בנפח נמוך עשוי לגרום לשיפורים דומים - או גדולים יותר - בכושר הלב-נשימה, בקרת הסוכר בדם, בלחץ הדם ובתפקוד הלב בהשוואה לאימון אירובי מתמשך (כגון ריצה של חמישה קילומטרים).



HIIT מאופיין בהחלפה בין מרווחי פעילות גופנית בעצימות נמוכה וגבוהה. לדוגמה, זה עשוי לכלול רכיבה על אופניים בקצב קל במשך כמה דקות לפני הגברת המאמץ לרמה גבוהה או אפילו מקסימלית למשך פרק זמן קצר לפני חזרה לקצב קל.

לאחר מכן, זה חוזר על עצמו במהלך האימון, כאשר הזמן הכולל המושקע בעצימות גבוהה בדרך כלל נמוך. קיימות קטגוריות שונות של HIIT בהתאם לעוצמת הפעילות הגופנית הנדרשת.

החוקרים של מחקר זה ביצעו סקירה אקטואלית של עדויות עדכניות על HIIT בנפח נמוך והיתרונות שלו לבריאות הלב. סקירות אקטואליות מספקות סקירה עדכנית של המידע העדכני ביותר בתחום או תחום מחקר מסוים שמתפתח במהירות.

הם בחנו בסך הכל 11 מחקרים. הם הגדירו HIIT בנפח נמוך כפעילות גופנית שבה הזמן הכולל שהושקע במרווחים פעילים (לא כולל תקופות מנוחה) היה פחות מ-15 דקות.

בסך הכל, הם מצאו ש-HIIT בנפח נמוך שיפר את יכולתו של אדם לשרוף דלק (כגון פחמימות ושומן), אשר קשור ישירות לשליטה ברמת הסוכר בדם - ועשוי להיות חשוב במניעת מחלות, כגון סוכרת מסוג 2. הם גם מצאו ש-HIIT בפיקוח אצל אנשים בריאים ואנשים החיים עם השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 בטוח.

HIIT בנפח נמוך הוכח גם כמשפר את מבנה הלב - כגון הגדלה של החדר. זה מגדיל את נפח הדם שהלב יכול לשאוב לשאר הגוף בכל פעימת לב.

יתרונות אלה היו נכונים עבור אנשים ללא מצבים בריאותיים בסיסיים, כמו גם עבור אלה עם אִי סְפִיקַת הַלֵב (שם הלב אינו מסוגל לשאוב דם בגוף כראוי כי הוא הפך לחלש או נוקשה מדי).

העובדה שסקירה זו הראתה ש-HIIT בנפח נמוך משפרת גם את הכושר הקרדיו-נשמתי היא משמעותית. אפילו שיפורים מתונים לבריאות הלב הוכחו להפחית אירועים קרדיווסקולריים שליליים כמו התקף לב ושבץ מוחי עד 30 אחוז.

תוצאות אלו מראות שאפילו אימון קצר יכול לשפר את הבריאות. הנחיות עדכניות מ- ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לבצע 150-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75-150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע.

עם זאת, חוסר זמן הוא מצוטט לעתים קרובות כמחסום העיקרי לפעילות גופנית עבור אנשים רבים. ל-HIIT בנפח נמוך יש פוטנציאל להיות חסכוני יותר בזמן תוך הצעה דומה או גדול יותר שיפורים בתוצאות הבריאות כאימונים ארוכים יותר.

שֶׁלִי מחקר משלו מציע שניתן להשתמש בהתערבויות של פעילות גופנית בנפח נמוך מבלי להרגיש קשה מדי או לא נעימה, מה שחשוב להנעת אנשים להמשיך במשטר התעמלות. זה עשוי להיות טוב גם לאנשים שכן לא פעיל או שיש להם מצבים בריאותיים ארוכי טווח .

איך עובד HIIT?

ללא קשר לסוג ה-HIIT, ההערכה היא שהשיפורים הבריאותיים נגרמים מהקצב - ולא מהכמות - שבה נעשה שימוש בגליקוגן בשרירי השלד (פחמימות הנאגרות על ידי הגוף לאנרגיה). גליקוגן בשריר הוא מאגר דלק חשוב - כך שהגוף שלנו מנסה לחדש אותו כמו א עדיפות .

אימוני HIIT מדלדלים את הגליקוגן בשריר בקצב כזה שהגוף מגביר את המספר והפעילות של המיטוכונדריה (תחנות כוח של תאים) בשרירים שלנו כדי לאפשר לנו לעמוד בדרישות האנרגיה של פעילות גופנית. זה בתורו מוביל לשיפורים בכושר, תפקוד מטבולי ובריאות.

מגבלות

יש כמה מגבלות של מחקר על HIIT. רוב המחקרים נערכו במסגרות מעבדה. זה מקשה לדעת באיזו יעילות HIIT יעבוד כאסטרטגיית פעילות גופנית בעולם האמיתי.

לסקירה זו יש גם מגבלות משלה. בדרך כלל, כאשר מנתחים את התוצאות של גוף רחב של מחקרים, מומחים משתמשים בסקירה שיטתית או מטה-אנליזה . אלה נחשבים לרמה הגבוהה ביותר של ראיות בתוך עיצובי מחקר. הם מעריכים באופן שיטתי את איכות המחקרים ומשתמשים בשיטות המגבילות הטיה. זה מאפשר לנו להסיק מסקנות אמינות ומדויקות.

אבל ביקורות אקטואליות לא עושות את זה - כלומר המאמר הספציפי הזה לא נותן את ההשקפה האובייקטיבית ביותר האפשרית על היעילות של HIIT בנפח נמוך.

כמו כן, כאשר בוחנים את הזמן הכלול עבור חימום והתקררות, בנוסף לזמן ההתאוששות בין אינטרוולים בעצימות גבוהה, לא כל אימוני ה-HIIT יכולים להיחשב כיעילים יותר בזמן מפעילות גופנית מסורתית.

בסקירה זו, הזמן הכולל הממוצע לאימון היה כ-40 דקות - מתוכן לא יותר מ-15 דקות פעילות.

אבל זה לא אומר ש-HIIT לא יכול להוות אלטרנטיבה לאימונים ארוכים יותר - במיוחד בהתחשב בכמות הולכת וגדלה של עדויות מראה שיש לו מספר יתרונות דומים לסוגים אחרים של אימונים.

גם החשיבה הנוכחית מעידה על כך כל פיסת תנועה נחשבת . לכן התמקדות באיכות (עצימות) הפעילות הגופנית, ולא משך, ומציאת דרכים לשלב תנועה בעצימות גבוהה יותר בפעילויות היומיומיות עשוי להיות מועיל בשיפור הבריאות והכושר שלנו.

מתיו היינס , ראש אגף מדעי הספורט, התעמלות ותזונה, אוניברסיטת האדרספילד .

מאמר זה פורסם מחדש מ השיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי .

אודותינו

פרסום עובדות עצמאיות ומוכחות של דיווחים על בריאות, מרחב, טבע, טכנולוגיה וסביבה.